Comment récupérer correctement après l’entrainement ?

Peu importe l’intensité de sa séance d’entrainement, vous aurez certainement entendu dire qu’il est important de réaliser quelques exercices de récupération. C’est en effet aussi important que l’entrainement lui-même, à condition de le faire de la bonne manière ! Voici donc quelques conseils, exercices et bienfaits des exercices de récupération.

Pourquoi est-il important de prendre quelques minutes de récupération ?

Avant de voir ensemble les moyens de récupération après une séance d’entraînement, vous devez savoir que la récupération suite à un entraînement est bénéfique pour votre corps. Elle va permettre de prévenir notamment les vertiges, qui peuvent être plus au moins présents selon l’intensité de votre séance.

Un effort physique intense provoquera notamment une dilatation des vaisseaux sanguins qui pourraient engendrer des vertiges, des nausées, des courbatures musculaires et même des évanouissements du fait du flux sanguin qui augmente dans les jambes, ralentissant le rythme cardiaque.

Les bienfaits des exercices de récupération sont nombreux. Ils vont vous aider à calmer votre corps et revenir à un état de confort, réduire le risque de blessure, et ramener progressivement votre rythme cardiaque à environ 100-120 battements par minute et à retrouver une pression artérielle normale. Le bénéfice n’est pas seulement physique, mais également mental car cela va apaiser votre esprit et vous détendre.

Un programme d’entrainement devraient toujours inclure une phase post-entrainement d’au moins  3 à 10 minutes afin de permettre une meilleure réparation des muscles et tissus qui commencent à se décomposer une fois la séances terminée. Que vous ayez fait un marathon, du CrossFit, de la zumba, les muscles travaillent et fatiguent.

Si vous êtes pressés, prenez juste quelques minutes pour vous étirer ! Et si vous un peu plus de temps suite à une course à pieds ou séance cardio par exemple, profitez-en pour faire votre récupération en 2 phases. La première consistera à ralentir de plus en plus les mouvements et le rythme pendant 5-10 minutes afin de revenir progressivement et en douceur à un état normal, et la deuxième consistera à effectuer des exercices d’étirement et de relaxation.

Comment récupérer correctement ?

Maintenant que nous avons vu ensemble ce que cela peut vous apporter, voici les moyens de récupération après une séance d’entraînement et autres conseils que vous pourrez effectuer pendant votre phase de récupération.

#1 :Les exercices d’étirement

L’idéal serait de prendre 15-20 secondes pour étirer chaque groupe de muscles à chaud, autrement dit juste après votre entrainement afin d’éviter d’éventuelles blessures. Les positions de yoga sont évidemment recommandées pour relâcher les tensions physiques et mentales et améliorer votre souplesse.

Etirez en douceur les muscles qui ont le plus travaillés. Si votre séance était principalement constituée de renforcement des biceps et des triceps, alors votre phase de récupération devrait inclure des exercices d’étirement de ces muscles-là.

Par exemple en yoga, l’étirement du genou à la poitrine va vous permettre de détendre les muscles ischio-jambiers, les fessiers, ainsi que le bas du dos. Le pliage vers l’avant est également un mouvement très simple mais vraiment bénéfique si vous travaillez beaucoup votre dos et avez besoin d’allonger la colonne vertébrale.

Il existe un grand nombre de style de yoga et de positions que vous pouvez explorer afin de trouver ce qui convient le mieux à vos séances d’entrainements et aux muscles que vous avez le plus sollicités. L’avantage du yoga et de ces exercices d’étirement, c’est qu’ils pourront convenir à tous niveaux et à tout âge, allez-y à votre rythme !

#2 :Les exercices de relaxation

Comme mentionné précédemment, il est important de calmer sa respiration après un entrainement. Lorsque la respiration est plus profonde et rapide, vous brûler plus de calories, alors une fois l’effort terminé, essayez de retrouver un rythme cardiaque normal, prenez de grande respirations, votre corps commencera alors peu à peu à se refroidir. Les exercices de respiration peuvent paraître banals mais ils ont autant de bienfaits sur le corps que sur l’esprit.

Pour accompagner et amplifier ce moment de détente, vous pouvez même terminer par vous allonger une minute en détendant bien tous vos muscles. Ne pensez plus à rien, concentrez-vous uniquement sur votre respiration, sur le bien-être que cette séance vous procure, le sentiment d’accomplissement, rechargez votre énergie quelques instants… Vous verrez, cela vous remotivera pour la prochaine séance d’entraînement !

#3 :L’instant massage

En effet, de nombreuses études ont prouvé le bénéfice des massages post-entrainement et le fait qu’ils puissent notamment accélérer la récupération musculaire. Si vous faites cela seul, assurez-vous que vos muscles soient toujours alignés.

Ce que vous pouvez faire, mis à part les massages classiques, serait par exemple de prendre un rouleau en mousse et d’utiliser votre poids du corps pour le faire rouler le long de votre dos, de vos jambes et de votre cou. Attention cependant à ne pas y aller trop fort ou trop en profondeur car cela pourrait alors avoir l’effet inverse escompté et endommager les muscles que vous venez de travailler !

#4 :L’hydratation

On ne le dira jamais assez, mais une bonne hydratation est capitale lorsque l’on fait du sport. Vous savez que le corps est composé majoritairement d’eau, et à chaque mouvement, notre corps en perd, et nous transpirons encore davantage lorsque l’on fait un effort physique ! Alors que ce soit avant, pendant et après votre séance d’entraînement, pensez à vous hydrater de manière régulière.

Cela vous permettra notamment de réduire le risque de douleurs musculaires et de crampes. Certains aiment également prendre une boisson protéinée 15 à 30 minutes après la séance d’entraînement car c’est à ce moment-là que votre métabolisme est le plus optimal pour que vos muscles absorbent les nutriments. Mais pour la majorité d’entre vous, de l’eau et éventuellement un fruit ou un snack protéiné seront suffisant pour reprendre un peu d’énergie !

#5 :La douche et le froid

On ne prend pas assez le temps de prendre une douche immédiatement après une séance de sport lorsque l’on est pressé, mais une douche vous permettra d’éliminer les toxines et d’éviter la prolifération des bactéries… Attention cependant à la température de l’eau pour ne pas provoquer de choc thermique, refroidissez donc votre corps en douceur !

Pour les plus grands sportifs, vous pouvez également vous intéresser à la cryothérapie ou à l’alternance entre bains chauds et froids, ce qui gagne de plus en plus en popularité pour faciliter la récupération.

Cependant, la récupération ne s’arrête pas une fois que l’on a mis un pieds en dehors de la salle de sport… Pour que les bienfaits des exercices de récupération durent, essayez de rester détendus le plus possible, évitez le stress qui contracteraient de nouveau certains muscles et surtout profitez d’une bonne nuit de sommeil !

Vous l’aurez compris, cette phase de récupération après une séance d’entraînement est importante, ne la négligez pas, prenez votre temps et écoutez ce dont à besoin votre corps autant que votre esprit !