Dossier : La vitamine D de A à Z

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est en fait une famille de vitamines, qui se compose des vitamines D₂, D₃, D₄, D₅ et D₆. Les vitamines D₂ et D₃ sont les deux formes principales de la vitamine D et nous ne nous occuperons donc pas des autres dans le cadre de cet article. La vitamine D₂ est d’origine végétale, tandis que la vitamine D₃ est d’origine animale. Toutes deux sont apportées par l’alimentation, mais l’être humain est en outre capable de synthétiser lui-même la vitamine D₃, dans des proportions qui suffisent parfois à satisfaire ses besoins (de ce fait, il ne s’agit pas d’une véritable vitamine mais d’une pro-hormone, mais il s’agit là d’un simple détail).

Les vitamines D₂ et D₃ jouent toutes les deux des rôles équivalents. Tant et si bien que, quand on parle de façon générique de « la vitamine D », on se réfère généralement à ces deux vitamines à la fois, D₂ et D₃. Ce sera également le cas dans la suite de cet article.

La vitamine D a pour fonction principale de maintenir à un niveau adéquat la capacité d’absorption du calcium et du phosphore par les intestins. Cela permet de maintenir la concentration en calcium et en phosphore dans le plasma sanguin et d’optimiser la minéralisation des os, du cartilage et des dents.

La vitamine D joue donc en particulier un rôle clé dans la croissance.

Elle a également un grand nombre d’autres fonctions au sein de l’organisme. Elle est notamment impliquée dans la régulation de la croissance cellulaire, dans la fonction neuromusculaire, dans la fonction immune et dans la réduction des inflammations.

Comment la vitamine D agit-elle ? Comment est-elle en mesure d’avoir un spectre d’action aussi large ? Quelles sont les causes et les conséquences d’une carence ? C’est ce que nous allons voir dans un tour d’horizon complet de tout ce qui concerne la vitamine D. Commençons tout d’abord par explorer les différentes sources de vitamine D.

Les sources de vitamine D

Comme nous l’avons brièvement évoqué en introduction, il existe deux sources de vitamine D : l’alimentation et la synthèse effectuée par l’organisme lui-même.

Les aliments contenant de la vitamine D sont en fait assez peu nombreux. Ce sont principalement des aliments gras, puisque la vitamine D est liposoluble. L’aliment le plus riche en vitamine D₃ est ainsi l’huile de foie de morue (teneur de 200 à 250 µg pour 100 g). Les poissons gras (comme le saumon, la tune, le maquereau) ainsi que les lardons apportent également une certaine dose de vitamine D₃ (teneur d’environ 8 à 20 µg pour 100 g). Une faible quantité de vitamine D₃ se trouve aussi dans le foie de bœuf, le fromage, le jaune d’œuf. Enfin, certains champignons peuvent apporter de la vitamine D₂.

Mais l’apport provenant de l’alimentation ne constitue qu’une partie des ressources en vitamine D disponibles pour l’organisme. Celui-ci est en effet capable de synthétiser la vitamine D₃ par lui-même, au niveau de la peau. C’est une molécule dérivée du cholestérol (le 7-déhydrocholestérol) qui, exposée aux rayons ultra-violets de type B (de 290 à 320 nm), permet de synthétiser dans un premier temps une prévitamine D₃, qui se transforme en vitamine D₃. Pour que cette synthèse cutanée de la vitamine D₃ puisse avoir lieu, il est donc nécessaire de s’exposer au rayonnement direct du soleil. Une exposition modérée au niveau du visage, des bras et des jambes, pendant cinq à trente minutes, et ce, deux fois par semaine, permettrait de produire la vitamine D en quantité suffisante pour répondre aux besoins de l’organisme. Néanmoins, un certain nombre de facteur sont susceptibles de modérer la quantité de vitamines D produite : c’est le cas de la saison, du moment de la journée, de la couverture nuageuse, des brouillards de pollution, mais aussi de la pigmentation de la peau et de l’usage de crèmes de protection solaire, qui diminuent la quantité d’UV en mesure de pénétrer à travers la peau. Une question vient ici à l’esprit : une exposition prolongée au soleil est-elle susceptible de provoquer une production excessive et une intoxication à la vitamine D. La réponse est négative, car, en effet, les UV détruisent une partie des molécules de vitamines D₃ en même temps qu’ils favorisent leur formation. En d’autres termes, un équilibre s’instaure entre formation et destruction, ce qui empêche toute quantité excessive de s’accumuler. Cela ne doit cependant pas dispenser de faire preuve de prudence et de limiter son exposition au soleil, car les rayons UV sont cancérogènes et sont notamment responsables de nombreux cas de cancers de la peau.

Ainsi donc, un régime alimentaire équilibré associé à une exposition modérée au soleil est donc à même de fournir la quantité de vitamines D dont chacun a besoin.

Mais comment la vitamine D est-elle vraiment assimilée et quel est son devenir dans l’organisme ? C’est ce que nous allons voir maintenant.

Métabolisme de la vitamine D

L’organisme ne fait aucune différence entre les vitamines D provenant de l’alimentation (et donc assimilées par la partie terminale de l’intestin grêle) et la vitamine D synthétisée dans la peau. Quelle que soit sa provenance, la vitamine D subit le même traitement.

Ce traitement vise à activer la vitamine D, car, en l’état, la vitamine D est biologiquement inerte. Elle nécessite deux transformations successives pour être activée.

Tout d’abord, elle s’accumule dans le foie où elle est convertie en un composé intermédiaire (la 25-hydroxy-vitamine D). Ce composé intermédiaire est ensuite acheminé par voie sanguine jusqu’aux reins, ou il est converti en la forme active de la vitamine D (la 1,25-dihydroxy-vitamine D). La vitamine D activée repasse alors dans le sang et est transportée vers les organes qui en ont besoin. Voyons en détail comment cela se passe.

Mécanisme d’action de la vitamine D

C’est au niveau cellulaire que la vitamine D est absorbée par les organes. En effet, le noyau des cellules cibles possède un récepteur spécifique sur laquelle seule peut se fixer la vitamine D activée. Une fois le complexe récepteur-vitamine D ainsi formé, c’est la transcription d’un gène donné qui est à son tour activé ou, dans certains cas, inhibée. Étant donné que le récepteur à la vitamine D est présent dans la plupart des organes (en particulier dans le cerveau, le cœur, la peau, les glandes sexuelles, la prostate et les seins), la vitamine D influence en tout l’expression de plus de 200 gènes différents. C’est ce qui explique le large spectre d’action de la vitamine D.

Nous connaissons maintenant le mode d’action de la vitamine D. Pour que la vitamine D puisse agir avec toute son efficacité, il est nécessaire qu’elle soit apportée en quantité adéquate à chacun. Voyons quel est l’apport nutritionnel recommandé en vitamine D.

Apport nutritionnel recommandé en vitamine D

Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), l’apport nutritionnel recommandé en vitamine D est de 5 µg par jour pour les enfants de plus de 3 ans et pour les adultes, et de 10 à 15 µg par jour pour les personnes âgées. Cette recommandation a été établie en considérant que la synthèse cutanée produit 50 à 70 % des besoins quotidiens en cette vitamine (cela explique pourquoi elle est inférieure aux recommandations en vigueur en Amérique du nord).

En moyenne, la consommation de la population française est inférieure à cette recommandation, puisque les enfants de 3 à 17 ans consomment en moyenne 1,9 µg par jour tandis que les adultes de 18 à 79 ans consomment 2,6 µg par jour. Néanmoins, la plupart des gens ne semblent souffrir d’aucun symptôme lié à une carence en vitamine D, sans doute parce que la synthèse cutanée compense la faiblesse des apports alimentaires. La question se pose cependant de savoir quelles sont les conséquences d’une carence en vitamine D, ainsi que les causes possibles d’une telle carence.

Carence en vitamine D : conséquences et causes

Une carence chronique en vitamine D a pour principale conséquence le rachitisme chez les enfants et chez les jeunes en croissance et l’ostéomalacie chez les adultes. Dans un cas comme dans l’autre, les minéraux ne s’accumulent plus correctement au niveau du squelette. Bien que les os conservent une masse normale, ils se déforment et cela génère des douleurs osseuses et musculaires.

Une autre conséquence concerne spécifiquement les personnes âgées : il s’agit de l’ostéoporose, qui se caractérise par une perte de masse osseuse et donc par une fragilisation des os.

Les nouveaux nés, les nourrissons ainsi que les femmes enceintes présentent un risque accru de déficience en vitamine D du fait de besoins importants et, en ce qui concerne les jeunes enfants, du fait d’une faible exposition au soleil.

D’une façon générale, les causes d’une carence en vitamine D peuvent être :

• un régime alimentaire inadapté, qui minore durablement l’apport en vitamine D (notamment les régimes végétariens, sans viande, sans poisson, sans œuf ou sans produit laitier) ;
• une exposition trop faible au soleil ou une peau très pigmentée
• une absorption incorrecte des aliments au niveau de l’intestin grêle
• un mauvais fonctionnement des reins qui n’arrivent pas à convertir la 25-hydroxy-vitamine D en 1,25-dihydroxy-vitamine D.

Il convient également d’évoquer les conséquences d’un excès de vitamine D, souvent dû à l’ingestion en trop grande quantité d’aliments riches en vitamines D ou de compléments alimentaires. Les symptômes sont alors des maux de tête, de l’hypertension, la soif, des nausées, une perte de poids ou une intense fatigue.

La vitamine D et la testostérone

Une étude scientifique menée par une équipe autrichienne et publiée en 2011 suggère qu’une prise de vitamine D sous forme de complément alimentaire fait augmenter le taux de testostérone chez les hommes. Ce résultat a été confirmé par une seconde étude allemande publiée en 2012. Dans ces deux études, le taux mesuré de testostérone variait de la même façon que le taux mesuré de vitamine D. La corrélation entre taux de testostérone et taux de vitamine D n’est cependant pas encore définitivement établie et ces résultats appellent des études complémentaires afin d’être confirmés et d’établir les liens de cause à effet. Il est probable néanmoins que, si ce résultat se confirme, il ait quelque chose à voir avec le fait que les cellules des testicules possèdent des récepteurs spécifiques à la vitamine D.

Si la testostérone joue un rôle majeur dans la sexualité masculine (notamment la production de sperme et la libido), elle est aussi impliquée dans le maintien de la masse musculaire. Tout homme sportif désireux de développer sa musculature devrait donc s’assurer d’avoir des apports adéquats en vitamine D afin de garantir son niveau de testostérone et ainsi faciliter le développement de sa musculature. Cela est plus particulièrement vrai dans le cadre du bodybuilding.

Importance de la vitamine D pour le bodybuilding

Mais il ne s’agit pas là de la seule raison qui pourrait inciter les bodybuildeurs à consommer de la vitamine D. Voici des exemples qui montrent l’importance de la vitamine D pour le bodybuilding :

• La vitamine D joue un rôle dans la fonction neuromusculaire. À ce titre, elle accroît le tonus et les performances musculaires et favorise donc l’entraînement.
• La vitamine D est impliquée dans la fonction immune. En aidant à lutter contre toute sorte de maladie (y compris les simples rhumes), elle permet de lutter contre la fatigue et donc, là aussi, de rendre l’entraînement plus efficace.
• La vitamine D permet aux os de se maintenir dans de bonnes conditions. Les os et les muscles étant liés les uns aux autres, il n’est pas possible d’avoir une musculature forte sans avoir des os solides.
• Enfin, selon une étude scientifique récente, la vitamine D pourrait contribuer à éliminer les cellules grasses et donc favoriser une musculature plus sèche. Cet effet a du moins été démontré chez les souris. La réalité de cet effet chez l’homme est encore incertaine.

La prise de vitamine D en quantité appropriée semble donc devoir être profitable aux adeptes du bodybuilding comme aux athlètes en général. Mais des études complètes devront encore être menées sur ce sujet à l’avenir pour établir les bénéfices apportés par une supplémentation en vitamine D.

Pour conclure ce dossier, je vous invite a consulter notre article : L’importance du régime alimentaire dans le Bodybuilding qui vous en dira encore plus sur les apports utiles a notre sport.