Il est très important de faire attention à son alimentation avant de commencer une séance d’entrainement car les exercices effectués, peu importe l’intensité, vont nécessiter un meilleur flux sanguin vers les muscles qui travaillent. De ce fait, le flux sanguin vers l’estomac va être diminué par rapport à l’apport au repos. Pour éviter des éventuels problèmes gastriques, il y a donc des aliments à éviter avant de faire du sport, et d’autres qui sont au contraire recommandés.
Il est également conseillé de prendre en compte le temps que prend l’estomac à digérer les aliments. Il y a donc des créneaux pendant lesquels prendre ses repas ou snacks avant un entrainement afin d’éviter de faire travailler l’estomac en même temps que les muscles. Tout dépend du métabolisme de la personne, mais pour la plupart des gens, il est recommandé de prendre une collation 3 heures à 30 minutes avant le début de l’entrainement. Plus on veut manger, plus on s’y prendra en avance.
On peut alors se demander s’il est nécessaire de manger quelque chose avant une séance, et effectivement ce n’est pas obligatoire. Cependant, faire de l’exercice à jeun pourra ne pas permettre au corps d’avoir suffisamment d’énergie pour travailler les muscles de manière optimale. De la même manière, il est tout aussi mauvais pour le corps de trop manger avant le sport, ou de choisir les mauvais aliments, puisque toute l’énergie sera concentrée sur la digestion de ce que vous venez d’ingérer.
Voici donc, dans un premier temps, les catégories d’aliments à éviter avant une séance d’entraînement.
QUELS SONT LES ALIMENTS A EVITER ?
-
LES ALIMENTS A HAUTE TENEUR EN FIBRES
Le corps a besoin de fibres, mais ce n’est pas l’idéal avant une séance d’entraînement. Les légumes comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, ou tout autre type de choux, peuvent être compliqués à digérer et peuvent provoquer des maux de ventre et des ballonnements qui rendront les exercices inconfortables.
Les haricots, fèves, graines de lins et autres aliments de ce genre sont également à éviter pour les mêmes raisons. Le mieux sera de choisir un en-cas contenant moins de quatre grammes de fibres, et ce au moins une heure avant la séance de sport pour laisser le temps au corps de digérer. Privilégiez les légumes plus faciles à digérer, comme les asperges ou les pommes de terre bien cuites par exemple.
-
LES PRODUITS LAITIERS
Attention aux produits à haute teneur en lactose tels que le lait, le fromage, etc… En effet, ils font partie des aliments à éviter avant une séance d’entraînement, en particulier si vous avez une petite intolérance, car ils auront tendance à provoquer des crampes intestinales. En revanche vous pouvez Les fromages à pâte dure, les yaourts grecs ou encore le lait faible en lactose sont des alternatives si vous avez besoin d’un régime pauvre en lactose ou que vous souhaitez en consommer avant de faire du sport, à condition de ne pas en abuser !
-
LES ALIMENTS RICHES EN MATIERES GRASSES
Tous les aliments trop gras sont également à proscrire, par exemple la nourriture frite, les hamburgers, les desserts comme les beignets ou encore les pizzas. Les graisses saturées qu’ils contiennent vont mettre plus de temps à être digérer et vous pourrez donc avoir des ballonnements, crampes, diarrhées… Personne ne veut se retrouver dans cette situation à la salle de sport, alors évitez les fast-food à tout prix !
Il est vrai que toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour le corps, mais les aliments comme la viande rouge par exemple font que votre corps va travailler davantage pour transformer sa graisse en énergie. Vous ressentirez alors une certaine fatigue, ce qui est l’inverse de ce que l’on souhaite pour faire une bonne séance…
-
LES SUCRES RAFFINES
En faisant du sport vous allez évidemment brûler des calories, mais une forte dose de sucre vous donnera de l’énergie pendant un temps très court puis vous aurez ensuite l’impression d’être au ralenti. Les pâtisseries, les glaces ou encore les barres de granolas trop sucrées sont donc à éliminer.
Pour les mêmes raisons, les smoothies ou jus de fruits avec une trop grande teneur en fructose font également partis des aliments à éviter avant une séance d’entrainement, en particulier pour les personnes qui seraient atteintes du syndrome du côlon irritable.
Si vous avez besoin d’une source d’énergie rapide juste avant de vous entraîner, choisissez une option plus saine comme une banane, qui offre également des nutriments importants pour le corps, ou bien un jus d’orange, mais de préférence à consommer au moins une heure avant le sport ou alors juste après la séance pour une meilleure absorption des minéraux et vitamines par les muscles.
-
LES ALIMENTS ÉPICÉS
Les aliments épicés stimulent de manière importante le système digestif et peuvent notamment provoquer des brûlures d’estomac, ce qui n’est pas idéal lorsque l’on fait du sport. A moins que vous n’ayez un système digestif hors du commun, mieux vaut éviter ces plats plutôt que de vous sentir mal tout au long de la séance. Les aliments épicés peuvent provoquer de graves indigestions qui pourraient très bien mettre fin prématurément à une séance d’entraînement.
Les aliments trop salés sont également déconseillés si l’on ne veut pas avoir de maux de têtes ou des crampes, alors si vous en mangez, pensez à bien vous hydrater pendant la séance !
Maintenant que nous avons vu ensemble les aliments à éviter, voici quels aliments à manger avant une séance d’entrainement !
QUELS SONT LES ALIMENTS RECOMMANDES ?
Selon des études, l’idéal serait un en-cas combinant à la fois des glucides, pour un apport énergétique, et des protéines, pour notamment permettre une meilleure récupération musculaire. Une bonne alimentation peut ainsi aider le corps à mieux fonctionner et à récupérer plus rapidement après chaque séance d’entraînement.
Un apport optimal de nutriments avant de faire du sport permettra de maximiser les performances physiques tout en minimisant le risque de dommages causés aux muscles suite à l’effort. Et comme mentionné un peu plus haut, tout dépendra également du moment choisi avant l’entrainement pour manger quelque chose.
Si vous avez peu de temps, tenez-vous en aux glucides simples, qui vont être faciles à digérer. Une tartine, une pomme ou une banane, une petite boîte de noix et raisins secs ou quelques gorgées d’un smoothie maison aux fruits sont de bonnes options.
Si vous avez moins de 2 heures, préférez par exemple un bol de flocons d’avoine avec une banane et des amandes, ou bien un smoothie protéinés au lait végétal avec des baies, etc… Les fruits comme les myrtilles, les framboises ou encore les cerises contiennent des antioxydants. C’est un choix délicieux et aussi utile, prévenant également les dommages cellulaires.
Avec ce type d’aliments vous obtiendrez des glucides à digestion rapide, ainsi que des graisses et des protéines saines.
Et si vous avez au moins deux ou trois heures avant d’aller à la salle, voici d’autres options d’aliments à manger avant une séance d’entraînement :
- Sandwich sur pain complet, protéines maigres et salade d’accompagnement
- Œufs brouillés et toast aux céréales complètes avec de l’avocat
- Protéines maigres, riz brun et légumes grillés
De nombreuses études ont montré qu’un apport de protéines avant l’entraînement peut améliorer les performances athlétiques, la force et la croissance musculaire tout en réduisant le temps de récupération.
Une combinaison de glucides et de protéines est idéale pour les repas avant l’entraînement. Les graisses peuvent également être bénéfiques, mais faites attention à bien consommer ces aliments au moins deux heures avant l’exercice.
Si vous n’arrivez pas à savoir ce qui est le meilleur choix pour vous, le mieux reste de tester différentes options et de voir comment votre corps réagit lors de votre séance de sport… Il y a énormément d’options, alors vous trouverez forcément celle qui vous convient, que ce soit en termes d’apports nutritifs, de gain d’énergie, ou tout simplement de goûts alimentaires !
