Vous êtes un peu lourd et vous voulez désespérément perdre du poids ?
Vous débutez dans le bodybuilding et ne savez pas comment obtenir une composition corporelle dont vous pouvez être fier ?
Dans cet article, nous allons nous pencher sur le sujet qui pourrait changer votre vie pour le mieux.
Nous expliquons ce qu’est un régime de perte de poids en bodybuilding de la manière la plus simple possible tout en mettant en avant un exemple de plan de régime de perte de poids pour vous donner une bonne idée de ce que l’on attend de vous lorsque vous décidez de commencer un programme de perte de poids.
Mais ce n’est pas tout, nous vous indiquons également à quel moment vous devriez commencer un régime de réduction, nous vous indiquons les résultats attendus et, enfin, nous vous donnons des conseils utiles pour votre régime de réduction.
Il y a beaucoup de choses à voir, alors sans plus attendre, commençons par décrire un régime de perte de poids.
Qu’est-ce qu’un régime de perte de poids en bodybuilding ?
En tant que bodybuilder, vous avez trois grands objectifs à atteindre. Sans ordre particulier, le premier est d’améliorer votre masse musculaire (bulk), le deuxième est d’augmenter vos performances athlétiques et le troisième est de brûler l’excès de graisse corporelle (cut).
Le troisième objet du bodybuilding est également connu sous le nom de “Cutting”. Il s’agit d’éliminer l’excès de graisse corporelle et de perdre du poids grâce à un processus coordonné qui incorpore un programme d’entraînement et un régime de perte de poids.
En résumé, un régime de perte de poids en bodybuilding est un plan de nutrition conçu pour favoriser la combustion des graisses et la perte de poids tout en encourageant la croissance de la masse musculaire afin d’obtenir une composition corporelle mince et moyenne.
Dans le cadre d’un régime d’amaigrissement typique, la consommation de calories est réduite et l’alimentation quotidienne est régulée de manière à favoriser l’entraînement à haute intensité (HIIT) pour la prise de masse musculaire. En effet, vous pouvez perdre de la graisse corporelle et gagner de la masse musculaire.
Cependant, dans le cadre d’un programme de perte de poids, votre objectif principal est de brûler les graisses et de perdre du poids tout en conservant vos gains musculaires. Mais pour maintenir vos gains musculaires, vous devez vous entraîner dur pour développer votre masse musculaire en premier lieu, même si vous suivez votre régime de réduction des graisses.
Quel est le meilleur plan de régime pour maigrir ?
Le meilleur régime amaigrissant est celui qui vous convient le mieux. La vérité est qu’il n’y a pas de règle écrite pour le type d’aliments que vous devriez inclure dans votre régime de réduction, simplement parce que nous avons tous nos préférences alimentaires.
Il convient également de noter que certains d’entre nous souffrent d’allergies alimentaires qui font qu’il est impossible pour tout le monde de manger le même type d’aliments pour brûler les graisses et perdre du poids.
Cependant, il existe des principes de base du régime de perte de poids que tout le monde peut adopter aujourd’hui pour obtenir plus ou moins les mêmes résultats de perte de poids.
La première chose à faire pour élaborer le meilleur régime de régime pour vous est de comprendre vos besoins en macronutriments.
Comme vous le savez peut-être déjà, les trois macronutriments ou macros sont les protéines, les graisses et les glucides.
Votre consommation quotidienne de protéines
Votre consommation de protéines est essentielle pour vous permettre de perdre de la graisse et du poids. Vous devez donc inclure des quantités suffisantes de protéines animales et végétales dans votre programme d’amaigrissement.
Les protéines sont connues pour stimuler le métabolisme, favoriser la satiété et maintenir la masse musculaire squelettique maigre. Lorsque vous suivez un régime amaigrissant, vous devez consommer davantage de protéines que les autres macros.
En fait, vous mangez plus de protéines lorsque vous suivez un régime pour une perte de poids que si vous vous entraîniez pour gagner ou maintenir votre masse musculaire. Si vous vous entraînez régulièrement, vos besoins en protéines augmenteront même si vous recevez moins de calories.
Selon plusieurs études, l’apport en protéines pour un régime d’amaigrissement devrait se situer entre 1 et 1,4 gramme (g) par livre (Ib) de poids corporel ou entre 2,2 et 3,0 g par kilogramme (kg).
Ce besoin quotidien en protéines est également suffisant pour vous permettre de conserver vos gains de masse musculaire. Ainsi, si vous pesez 200 Ib (90 kg) par exemple, votre consommation quotidienne de protéines devrait se situer entre 200 et 280 grammes.
Votre apport quotidien en graisses
Il est important de noter que votre consommation de graisses est cruciale pour la production d’hormones de construction de la masse musculaire dans votre corps, telles que l’IGF-1 et la testostérone.
Par conséquent, si vous devez réguler votre consommation de graisses saines, vous devez veiller à ne pas en consommer trop peu, car cela pourrait nuire à votre production de testostérone.
Selon des études, votre consommation quotidienne de graisses devrait représenter entre 20 % et 30 % de votre apport calorique quotidien total. Notez qu’un gramme de graisse équivaut à environ 9 calories.
Par conséquent, en supposant que votre apport calorique quotidien est de 2 000 calories, votre consommation de graisse par jour devrait se situer entre 44 et 67 grammes.
Avec un programme HIIT, vous pouvez consommer 44 grammes de graisses par jour tout en augmentant votre consommation de glucides pour compenser le déficit calorique en graisses.
Votre consommation quotidienne de glucides
Si vous souhaitez préserver vos gains musculaires tout en suivant un régime de réduction des graisses, vous devez prendre au sérieux votre consommation d’hydrates de carbone (glucides).
En consommant des quantités suffisantes de glucides, votre corps se servira des glucides comme carburant énergétique pendant vos séances d’entraînement habituelles au lieu de se tourner vers les sources de protéines pour obtenir de l’énergie, ce qui vous fera perdre de la masse musculaire.
En outre, vos performances pendant vos séances d’entraînement sont améliorées lorsque vous consommez des quantités suffisantes de glucides.
Par conséquent, la quantité de glucides que vous consommez quotidiennement devrait représenter le nombre de calories restantes une fois que vous avez déduit les calories provenant de l’apport quotidien en graisses et en protéines dans votre régime d’amaigrissement.
Pour reprendre l’exemple de ce billet, cette quantité devrait se situer entre 0,9 et 2,2 grammes par livre de poids corporel ou environ 2 à 5 g/kg de poids corporel.
Notez à nouveau qu’un gramme de graisse équivaut à 9 calories, tandis qu’un gramme de glucides et de protéines équivaut respectivement à 4 calories.
Si vous souhaitez calculer votre apport quotidien en glucides, vous devez soustraire les besoins quotidiens en lipides et en protéines de votre apport calorique quotidien total, puis diviser le reste par un facteur de 4.
Par exemple, si vous pesez 200 Ib (90 kg) et que votre apport calorique quotidien total pour votre régime de réduction est d’environ 2 000 kcal, votre consommation de graisses sera de 60 g et celle de protéines de 150 g. Les calories restantes seront donc de 860 kcal.
Les calories restantes sont de 860 kcal, soit environ 215 g, ce qui représente votre apport quotidien en glucides.
Quand faut-il commencer à perdre du poids ?
En règle générale, un régime de réduction des graisses peut durer de 2 à 4 mois, mais cela dépend de votre poids et de votre indice de graisse corporelle avant le début du régime.
Cependant, en ce qui concerne le calendrier de votre régime d’amaigrissement, il est préférable d’établir votre programme avant un événement de bodybuilding compétitif ou une compétition.
Ainsi, si vous souhaitez vous préparer à un événement, vous devriez commencer votre régime de réduction 2 à 4 mois avant le début de l’événement ou de la compétition en question.
Résultats attendus d’un régime amaigrissant pour culturistes
Vous devriez vous attendre à une perte de poids régulière d’environ 1 livre (Ib) ou 0,45 kg par semaine grâce à votre régime amaigrissant. Cela représente une perte de 0,5 % à 1 % de votre poids corporel chaque semaine.
Il est important de noter qu’une perte de poids progressive est préférable à une chute rapide du poids corporel, car vous risquez de perdre vos gains de masse musculaire squelettique au cours du processus.
Ainsi, si un déficit calorique important peut contribuer à accélérer la combustion des graisses et la perte de poids, il peut être préjudiciable à la prise de masse.
Conseils utiles pour le régime de réduction des graisses
Voici quelques conseils à suivre lors d’un régime amaigrissant pour garantir une perte de graisse régulière :
- Mangez plus de repas riches en fibres :
En cas de déficit calorique, manger des glucides comme des légumes non féculents riches en fibres vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps. - Buvez beaucoup d’eau : En restant hydraté en permanence, tu pourras mieux contrôler ta faim et accélérer ton métabolisme, même si ce n’est que momentanément.
- La préparation des repas est utile : Planifiez vos repas à l’avance pour gagner du temps, éviter de tomber dans le piège du régime et vous éloigner des fast-foods riches en calories.
- Ne buvez pas vos glucides : Les boissons sucrées comme les boissons pour sportifs et les sodas ne vous rassasieront pas autant que des repas complets riches en fibres, et elles peuvent même aggraver votre faim.
- Pensez au cardio : L’ajout d’une activité aérobique, en particulier d’une activité cardio à haute intensité, à une séance de musculation vous aidera à perdre davantage de graisse.
Résumé
L’objectif d’un régime amaigrissant est de réduire la graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire à un niveau optimal.
La quantité de calories, de protéines, de lipides et de glucides que vous devez consommer dans le cadre d’un régime de perte de poids pour le bodybuilding est déterminée par votre poids et votre mode de vie.
Il est recommandé de ne suivre un régime amaigrissant que pendant quelques mois avant une compétition et de l’accompagner d’un programme de musculation.
Consultez toujours votre entraîneur et/ou votre médecin pour déterminer si un régime amaigrissant pour le culturisme est adapté à vos besoins. Vous pouvez en savoir plus sur les régimes amaigrissants en discutant avec un professionnel de l’IFBB ici.
