Quelle nutrition est adaptée au bodybuilding ? Découvrez le régime alimentaire parfait pour un entraînement optimisé et une meilleure performance.
Éliminer la graisse superflue pour construire du muscle est la clé d’un bodybuilding et d’un entrainement réussi. Le succès de vos efforts dépend de votre alimentation, des suppléments alimentaires et des exercices physiques pendant la période d’entrainement. Le bodybuilding peut être vu comme un processus en trois parties, chaque partie étant considérée comme le pied d’un tabouret à trois pieds.
Ces parties sont la musculation, l’entrainement cardio-vasculaire et la nutrition. Cela signifie simplement que les culturistes (bodybuilders) doivent faire attention à leur alimentation et leurs suppléments alimentaires autant qu’à leurs entraînements physiques. Voici un aperçu détaillé de la façon dont un bon régime alimentaire peut vous aider à réaliser un programme de renforcement musculaire réussi et de l’importance de l’alimentation dans le bodybuilding.
“Le bodybuilding commence avec la nutrition”
Maîtriser la nutrition est vital pour les débutants qui ne disposent pas de connaissances nutritionnelles. Dans ce cas, c’est le point le plus important (avant même l’entrainement) et il devrait être la priorité. Une mauvaise alimentation ne fait que brûler les étapes dans les progrès de renforcement musculaire et de la perte de graisse.
Certaines préparations de base peuvent inclure la réduction des sucres raffinés et les graisses transformées de l’alimentation.
Ils peuvent être remplacés par des graisses saines telles que les oméga-3 des poissons et des aliments non raffinés comme les grains complets, les fruits et les légumes. En outre, les débutants qui ont un faible apport en protéines peuvent ajouter des aliments riches en protéines complètes, tels que les blancs d’œufs, le poisson et le blanc de poulet, pour construire des muscles plus rapidement.
Ces changements dans l’alimentation sont susceptibles de produire de grandes améliorations au niveau de la musculation. Vous ne pourrez en être témoins qu’en changeant uniquement votre façon de vous entrainer.
Une alimentation saine
Chaque bodybuilder est déterminé à obtenir de bons résultats. Mais, une bonne alimentation est nécessaire tout au long de cette période afin de soutenir vos efforts sans en faire trop.
Un régime de culturisme de qualité doit contenir des aliments sains avec peu ou pas de « malbouffe » et de plats à emporter. Ainsi, il devrait être composé de beaucoup d’aliments sains comme le poisson, les œufs, les haricots, les fruits et légumes.
De plus, n’oubliez pas de supprimer les graisses saturées et le sel supplémentaire afin de préparer votre corps aux meilleurs résultats.
Beaucoup de protéines
Les culturistes ont besoin de consommer beaucoup de protéines pour construire plus rapidement des muscles. Ils peuvent obtenir leurs protéines à partir de sources naturelles telles que le poisson, les œufs, le poulet et le thon. Il est possible d’envisager des suppléments spécifiques pour le culturisme, qui fournissent des protéines saines.
Les protéines sont composées d’acides aminés qui sont les éléments constitutifs des tissus musculaires. Les activités de musculation, telles que lever du poids, augmente la consommation de protéines afin de construire, réparer et entretenir les muscles. Les viandes contiennent un composé naturel appelé la créatine qui fournit aux muscles de l’énergie à travers la circulation sanguine. Le composé peut également être converti en phosphocréatine qui dote les muscles d’une énergie supplémentaire, sous la forme d’ATP (l’adénosine triphosphate).
Juste ce qu’il faut de glucides
Les hydrates de carbone constituent la première source d’énergie pour le corps. Ils alimentent la musculation, mais aussi les autres processus de la vie courante, en prévenant la consommation de protéines pour la croissance musculaire.
Toutefois, les hydrates de carbone non utilisés sont habituellement stockés sous forme de graisse corporelle en fonction du moment où ils sont consommés. L’astuce est donc de consommer juste assez de glucides pour empêcher le corps d’utiliser les protéines comme énergie. Vous pouvez obtenir des hydrates de carbone à partir de sources simples et complexes.
Les sources simples agissent plus rapidement pour vite fournir au corps de l’énergie. Ce sont le sucre, le jus de fruits et les fruits. Les glucides complexes sont, d’autre part, à action lente et ils fournissent au corps une énergie à plus long terme. Parmi eux, l’avoine, le riz, le pain et les pâtes.
Une quantité suffisante de graisses
Les graisses sont nécessaires pour le renforcement musculaire. Ils aident le corps à fonctionner correctement et peuvent agir en tant que sources d’énergie stockée pour le corps. Le bodybuilder devrait rester aussi loin qu’il le peut des graisses saturées car elles comportent plusieurs risques pour la santé.
Comme sources de graisses saturées, on retrouve les produits laitiers, le bœuf, le porc et les jaunes d’œufs. Les graisses non-saturées sont recommandées car elles aident le renforcement musculaire pendant les entraînements et aident le corps à maintenir son niveau de cholestérol sain. Elles favorisent également des niveaux sains de testostérone, qui stimule les efforts de musculation.
Certaines excellentes sources de graisses non-saturées peuvent être l’huile d’amande, l’huile d’olive et les noix.
De l’eau en grande quantité
Un régime de bodybuilding ne peut pas être complet sans boire beaucoup d’eau chaque jour. L’eau est vitale dans la musculation car elle empêche la déshydratation, qui peut facilement mettre un terme aux exercices et aux processus qui servent à brûler les graisses. Tous les processus dans des entraînements extrêmes requièrent de l’eau pour garder le corps bien hydraté.
Les bodybuilders devraient donc se donner pour objectif de boire plus de 10 verres d’eau par jour afin de rester hydratés et compenser l’eau perdue par la transpiration lorsqu’ils s’entrainent. Cela laisse le corps hydraté toute la journée, avec suffisamment d’eau pour transporter les nutriments et les compléments à vos cellules musculaires.
Le bon timing
Manger vos repas au bon moment est aussi important que la nourriture que vous mangez. Un bon régime alimentaire pour le culturisme serait de prendre ses repas 1-2 heures avant et après l’entraînement. Un plus petit repas est nécessaire avant la séance d’entraînement puis il faut prendre un repas riche en protéines dans l’heure qui suit la séance d’entraînement.
Il est également préférable d’avoir au moins 5 petits repas fractionnés tout au long de la journée, plutôt que les trois repas principaux. Beaucoup de petits repas fournissent un apport constant en nutriments, qui maintiennent le corps dans un processus brûle-graisse tout au long de la journée.
Le contrôle de l’insuline
Le régime « de zone » aide les culturistes à contrôler l’insuline et la vitesse à laquelle les glucides sont utilisés par le corps, en mettant les gènes « en mode activé ou désactivé ». La génétique ne peut pas être changée, mais son expression peut être modifiée. Les modifications peuvent influencer l’état de santé, la quantité d’énergie requise pour les activités quotidiennes et la capacité de perdre efficacement et de maintenir un poids idéal.
Les entrainement des bodybuildeurs devraient donc se concentrer sur un régime 1-2-3, où ils sont tenus de manger des graisses, des protéines et des glucides dans une proportion de 1/2/ 3. Ce régime est fortement recommandé pour les bodybuildeurs atteints de diabètes, car il favorise les choix de glucides à faible indice glycémique.
Conclusion
Les entraineurs de culturisme vous diront que la musculation, c’est 80% de nutrition.
Ceci est la pure vérité parce que les deux sont inséparables et qu’une bonne alimentation est la base d’un plan de bodybuilding réussi. Les deux sont complémentaires indépendamment de vos objectifs de musculation, qui peuvent aller du conditionnement athlétique à la perte de graisse ou au renforcement musculaire.
Vous pouvez travailler très dur, mais tous vos efforts peuvent être considérés comme inutiles si votre alimentation est mauvaise. L’astuce ici est de maîtriser les bases de la nutrition pour le culturisme afin de fournir à votre corps les matières premières nécessaires. Vérifiez bien votre régime alimentaire et assurez-vous qu’il vous aide à atteindre vos objectifs. Ainsi, vous aurez pour sûr une croissance musculaire due à une bonne hydratation, à la nutrition et aux apports complémentaires. (voir notre article sur les 11 compléments alimentaires indispensables)
